Bài tập cơ đùi 1
Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt
lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.
Tư thế 1:
Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối
tạo một góc 90 độ (hít vào)
Tư thế 2: Đẩy chân lên từ
từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3
hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ đùi 2:
Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn. Người
mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ.
Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ
lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ.
Tư thế 2: Từ
từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào)
và đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa
mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ bắp chân 1:
Tư
thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép,
cầm hai tạ đơn đặt trên đùi.
Tư thê 2: Hạ gót chân
xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài
tập cơ bắp chân 2: Tư
thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép,
đặt thanh tạ đòn trên đùi. (Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau
chân)
Tư thế 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ
nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3
hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ gân kheo
và cơ mông 1:
Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm,
bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn
ra trước.
Tư thế 1: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và
không xoay hai quả tạ.
Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ để trở
về tư thế 1.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 2: Tư
thế 1: Dùng 1 thanh tạ đòn đặt trên sàn, đứng phía sau thanh tạ, hai
chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc lên thanh sắt phía bên ngoài
hai chân bạn. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn ra trước (hít vào).
Tư
thế 2: Đứng lên, dung hai gót chân làm trụ đứng. Không di chuyển ra
phía sau (thở ra) và từ từ trở về vị trí ngồi của tư thế 1.
Tập
trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 3:
Dùng 1 thanh tạ đòn, đứng thẳng người, hai chân dang vừa phải, hai tay
nắm chắc thanh tạ, đặt tay rộng hơn vai.
Tư thế 1: Nhấc
tạ lên, tay duỗi thẳng
Tư thế 2: Hạ tạ xuống qua đầu gối
và gập người xuống theo (hít vào). Chú ý vẫn giữ lưng thẳng. Rồi từ từ
nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, mỗi
hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút